হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাদ্য তালিকার দিকে সবার নজর দেয়া উচিত। হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে খাবার।
শাকসবজি, গোটা শস্য এবং চর্বিযুক্ত মাছসহ কিছু খাবার হার্টের স্বাস্থ্যের খেয়াল রাখে। তাই এসব খাদ্য প্রতিদিনের তালিকায় রাখা উচিত। এতে হার্ট ভালো থাকবে। চলুন জেনে নিই কোন কোন খাবারগুলো হার্ট ভালো রাখে-
সবুজ শাকসবজি
পালংশাক, কালে এবং কলার সবুজ শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য সুপরিচিত। বিশেষ করে এগুলো ভিটামিন কে-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, যা আপনার ধমনিকে রক্ষা করতে এবং সঠিক রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। সবুজ শাকসবজিতে ডায়েটারি নাইট্রেটের পরিমাণও বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে ও ধমনির দৃঢ়তা হ্রাস করতে এবং রক্তনালীগুলোর আস্তরণের কোষগুলোর কার্যকারিতা উন্নত করে।
আস্ত শস্যদানা
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। কিন্তু গোটা শস্য সুরক্ষামূলক।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি করে গোটা শস্য খাওয়া আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। গোটা শস্য খেলে হৃদরোগ, স্ট্রোক, বিপাকীয় সিন্ড্রোম ইত্যাদি রোগ মোকাবিলা করা সহজ হয়।
বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরিগুলি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এ ছাড়া এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর।
বেরি অ্যান্থোসায়ানিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে।
প্রতিদিন ব্লুবেরি খাওয়া রক্তনালীগুলোকে লাইন করে এমন কোষগুলোর কার্যকারিতাকেও উন্নত করতে পারে, যা রক্তচাপ এবং রক্ত জমাট বাঁধা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
গবেষণা অনুযায়ী, বেরি খেলে ভাস্কুলার ফাংশন উন্নত হয়। এ ছাড়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে ও বিপাকীয় সিন্ড্রোমের জন্য একটি কার্যকর ভূমিকা রাখে।
ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হলো অত্যাবশ্যক পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা-৩ যুক্ত খাবার নিয়মিত খেলে তা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্রদাহ কমাতে, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্ত জমাট বাঁধা কমাতে এবং রক্তচাপ কমাতে কাজ করে। ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস রয়েছে এমন কিছু খাবার আইটেম হলো মাছ এবং বীজ যেমন তিসি, তুলসীর বীজ, চিয়া বীজ এবং আখরোট।
এ ছাড়া স্যালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস এবং টুনা মত চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। এসব মাছ খেলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ ও বিষণ্নতা কমে।
টমেটো
টমেটো লাইকোপেনে ভরপুর। এ ছাড়া এতে রয়েছে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যসহ একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঙ্গক। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিক্যালগুলোকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে, অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করে, যা হৃদরোগে অবদান রাখতে পারে।
গবেষণার একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে, কাঁচা টমেটো, টমেটো সস, বা মিহি জলপাই তেলের সাথে টমেটো সস পরিবেশন করা রক্তের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে এবং এসচডিএল (HDL) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। শরীর তাজা টমেটোর তুলনায় রান্না করা টমেটো এবং টমেটো পণ্য থেকে লাইকোপিন ভালভাবে শোষণ করে।
উচ্চ এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করতে ধমনি থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং ফলক অপসারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
রসুন
রসুনের শক্তিশালী ঔষধি গুণ রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। এটি অ্যালিসিন নামক একটি যৌগের উপস্থিতির জন্য অনেক থেরাপিউটিক প্রভাব রয়েছে।
রসুনের সম্পূরকগুলো সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপ কমিয়েছে এবং রক্তচাপ কমাতে একটি সাধারণ প্রেসক্রিপশন ড্রাগের মতো কার্যকর। কাঁচা রসুন খেতে ভুলবেন না বা গুঁড়ো করুন এবং রান্না করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য বসতে দিন। এটি অ্যালিসিন গঠনের অনুমতি দেয়, এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করে।
